اضطراب در سیستم عصبی ما یعنی خطر در کمینه.
خطر یا تهدیدی که نمی‌تونیم باهاش مقابله کنیم.
یا حداقل فکر میکنیم که نمی‌تونیم.
برای همین شروع میکنیم به نگرانی کردن، اجتناب و فاجعهانگاری.
ویدیوی این پست رو اینجا ببینید.
ما با اضطراب چیکار میکنیم؟
۱. نگرانی میکنیم
نگرانی کردن یعنی ساختن زنجیره‌ای از فکرای منفی، راجع به چیزای بدی که ممکنه در آینده اتفاق بیوفته.
چون فکر میکنیم اینطوری میشه جلوی خطر رو گرفت.
که نمیشه.
البته معتقدیم که دلواپسی از کنترل ما خارجه.
که نیست.
برای همین باهاش می‌جنگیم تا بره.
که نمیره.
فقط قوی‌تر میشه.
ما از تسلیم شدن می‌ترسیم،
چون فکر میکنیم کنترل‌مون رو از دست میدیم.
در واقع نگرانی کردن، تلاشیه برای کنترل شرایط غیرقابل کنترل.
۲. اجتناب میکنیم
یکی دیگه از کارایی که وقتی اضطرابی میشیم انجام میدیم، اجتنابه.
یعنی، از هر کاری که استرس بهمون میده، طفره میریم.
مخصوصا کاری که به اون مشکل یا موقعیت اضطراب‌آور ربط داره.
کم کم به چیزایی که قبلا دوست داشتیم هم بی‌اشتیاق میشیم.
حتی کارای روزمره رو هم تعطیل میکنیم.
اینطوری وقت بیشتری داریم تو تنهایی نگرانی کنیم.
یه عالمه فکر کنیم.
بیست تا سناریو بسازیم.
دویست بار مرورشون کنیم.
و دو هزار تا پایان فاجعه‌بار رو – با ذکر جزئیات – به تصویر بکشیم.
خب همه اینا وقت میبره!
واقعیت اینه که خود ترس نیست که نمیذاره زندگی کنیم،
اجتنابه که جلوی زندگی کردن‌مون رو میگیره.
۳. فاجعهانگاری میکنیم
توانایی ما برای پیش‌بینی بدترین احتمالات، قرار بوده مکانیزم محافظتی باشه.
اما اغلب، هیجاناتی که باهاش میاد، فلج‌‌‌مون میکنه.
چالش دیگه‌ای که باهاش روبرو هستیم، تخمین واقع‌بینانه و عینی احتمالاته.
مثلا تو یه موقعیتی ممکنه احتمال وقوع بهترین و بدترین سناریو، یه اندازه باشه.
حداقل به لحاظ منطقی و محاسباتی.
اما تاثیری که احتمالات مثبت و منفی رومون داره یکسان نیست.
یعنی انقدری که سناریو‌های تاریک به وحشت میندازن‌مون،
پیش‌بینی‌های خوش‌بینانه امیدوارمون نمی‌کنن.
اضطراب چیکارمون میکنه؟
۱. دیدمون رو لوله خرطومی میکنه
بدترین کاری که اضطراب میکنه – البته بعد از زهرمار کردن زندگی‌مون،
محدود کردن میدان دید ماست.
انگار از ته لوله خرطومی جاروبرقی به دنیا نگاه میکنیم.
این محدودیت و تمرکز حواس، قراره کمک کنه هر چه سریع‌تر خودمون رو به شرایط امن و پایدار برگردونیم.
اضطراب ظرفیت‌ها‌مون رو می‌بلعه
وقتی نگرانی میکنیم، ظرفیت‌های رفتاری و عاطفی ما محدود میشن.
انگار یکی دیگه میشیم.
همه چیزایی که بلدیم یادمون میره.
میشیم روبات جارو برقی که انقدر خودشو می‌کوبه به پایه مبل تا بالاخره ازش رد شه.
مشکل اینجاست که ما روبات نیستیم.
موانع زندگی‌مون هم به سادگی رد شدن از پایه مبل نیست.
از طرفی، در شرایطی که سیستم عصبی-روانی ما دچار برانگیختگی شدیده،
توانایی حل مسئله و تفکر منطقی در ما تضعیف میشه.
برای همین در شرایط اضطرابی، تصمیمات ما بیشتر،
آنی،
ناشی از ترس،
و کوتاه‌مدت هستن.
اضطراب ایزوله‌مون میکنه
یکی از لایه‌های پنهان اضطراب، شرمه.
شرم از ناتوانی.
کافی نبودن.
تنهایی.
بی‌پناهی.
آسیب‌پذیری.
این شرم، اشتهای اجتماعی ما رو کم میکنه.
عقب می‌کشیم.
می‌خوایم نباشیم.
بیشتر تو خودمون فرو میریم.
چون شرم، ‘هست’ ما رو به چالش میکشه.
در حالیکه اساسی‌ترین نیاز ما، تعلق و دلبستگیه.
با تنهایی کشیدن،
پوشوندن آسیب‌پذیری‌ها،
و فرار از ترس‌هامون،
بیشتر تو چرخه معیوب شرم – اضطراب – تنهایی گیر میوفتیم.
شما با اضطراب چیکار کنید
۱. اضطراب‌خفه‌کن بسازید
داشتن یه لیست اورژانسی، ممکنه جلوی مکیده شدن مجدد شما به داخل لوله خرطومی اضطراب رو نگیره،
اما حتـــــــــــــــــــــــــما می‌تونه راه خروج رو باز کنه.
البته لیست رو باید خارج از لوله تهیه کرده باشید.
چون شرایط اضطرابی، اجازه نمیده یادمون بیاد چی آروم‌مون میکنه.
چیزایی که من تو لیست ضد اضطرابم دارم ایناست:
- غُر زدن به یه آدم امن
- پیاده‌روی تو پارک و درخت
- تماشای ویدیوی بچه‌گربه
- مدیتیشن و مانترا
- نفس‌های عمیق
- بلند خندیدن به حماقتام
- دوش ولرم و طولانی
- گوش کردن به سادگورو
- شنا کردن یا رقصیدن
- موسیقی و چنتینگ
پ.ن برای اینکه بدونید چنت چیه این پست رو ببیند.
فهرست اورژانسی به چه درد می‌خوره؟
تو موقعیت‌هایی که اضطرابتون یهو بالا میره،
انجام یکی از کارای لیست، می‌تونه مغز مضطرب‌تون رو over-ride کنه.
به زبون آدمیزاد یعنی فرمون رو – موقتا – از مغزتون بگیره،
اینطوری فرصت دارید قدم بعدی رو برای خنثی کردن افکار و احساسات مضطربانه بردارید.
اگه هیچ ایده‌ای ندارید که چی آروم‌تون میکنه، از مقیاس SUD استفاده کنید.
اس.یو.دی یا ساد یه اسم قلمبه است،
برای اندازه‌گیری شدت استرسی که در یک موقعیت تجربه می‌کنید.
مثلا قبل از اینکه برید پیاده‌روی، ببینید از ۱ تا ۱۰ چقدر پریشونید.
۱ کمترین و ۱۰ بیشترین شدت آشفتگیه.
یادداشتش کنید.
وقتی حدود بیست دقیقه تو مکان مورد علاقه‌تون،
که ترجیحا آروم و درخت‌دار باشه قدم زدید،
دوباره سادتون رو اندازه بگیرید:
الان شدت پریشونی من بین ۱ تا ۱۰ چنده؟
وقتی یه کاری سادتون رو کم کنه،
یعنی اون فعالیت حالتون رو بهتر میکنه.
پس حیفه که تو فهرست اورژانسی ضداضطراب شما نباشه.
پ.ن می‌تونید از دیگری مهم‌تون هم برای ساختن فهرست کمک بگیرید.
۲. وصل شو
گفتیم که غریزه بقا تو وضعیت تهدید و خطر بهمون میگه،
برو یه گوشه قایم شو،
خودخوری کن،
تا اوضاع آروم شه!
نتیجه‌اش؟
چرخه ابدی احساسات بد – تصمیمات بد،
احساسات بدتر، تصمیمات بدتر،
و … .
برای اینکه تصمیم مناسب بگیریم، باید دوباره امن و باثبات شیم.
بخش زیادی از این احساس امنیت در دل روابط‌مون تجربه میشه.
حرف زدن با دیگری مهم یادتون میاره:
اوضاع انقدرام که فکر می‌کردم بد نیست … .
دیـــــگرانِ مهم
دیگری یا دیگران مهم شما [Significant Other(s)] کسی یا کسایی‌ان که برای سلامت‌تون لازمن.
کسایی‌ان که می‌تونن شما رو بشنون.
بشنون که خسته‌اید،
ترسیدید،
و به حمایت احتیاج دارید.
بدون احساس اتصال یا connection، حل و فصل بحران اضطرابی شما نزدیک به ناممکنه.
پ.ن یک درمانگر امن هم می‌تونه دیگری مهم شما بشه.
رابطه درمانی
رواندرمانی گفت و شنودی برای حل مسئله نیست [فقط].
درمان یعنی شنیده شدن،
دیده شدن،
پذیرفته شدن،
و همدلی گرفتن.
همدلی گرفتن برای تمام اشتباهاتی که فکر می‌کنی فقط تو انجام دادی.
برای کاستی‌هایی که فکر می‌کنی فقط تو داری.
دردهایی که فقط تو تجربه می‌کنی.
با ایجاد رابطه امن درمانی، میتونی اشتباهات و کاستی‌ها و دردهات رو،
بعنوان انسانی‌ترین جنبه‌های وجودیت تجربه کنی و بپذیری.
از این جاست که تغییر شروع میشه:
پذیرش.
تجربه رابطه امن و عمیق با یک درمانگر بهمون اجازه میده،
از منابع و ظرفیت‌های هیجانی، شناختی و رفتاری‌‌ای که،
تا قبل از این از دسترس‌مون خارج بوده استفاده کنیم،
تا جنبه‌های تخریب شده یا رشد نیافته وجودمون رو بازسازی و بازیابی کنیم.
۳. ریست کنید
“چیکار کنم اضطراب نداشته باشم” درست مثل اینه که بپرسید،
چی بخورم اینی که خوردم بره پایین؟
یا مثلا چیکار کنم که بتونم هیچ‌کاری نکنم؟
برای کم شدن اضطراب‌مون باید برانگیختگی سیستم عصبی‌مون رو پایین بیاریم.
برای این کار، باید هیچ کار نکنیم.
یعنی هیچ کار غیرضروری‌ای نکنیم.
تا خستگی سیستم عصبی‌مون کم یا برطرف بشه.
تو این حالت، بیشتر افکارمون رو نشخوار میکنیم تا اینکه واقعا حل مسئله انجام بدیم.
حتی اگه بالاخره افکار چرخشی‌مون – به شکلی معجزه‌آسا – ما رو به راه‌حل برسونن،
سیستم عصبی‌مون تنظیم نمیشه،
حتی وقتی بحران روانی ما حل شده باشه.
مثل کهنه‌سواری که از جنگ برگشته،
اما به زندگی نه.
بازگشت به پنجره تاب‌آوری
پنجره تاب‌آوری، محدوده‌ایه از برانگیختگی سیستم عصبی که در اون امکان سازگاری با یک موقعیت سخت رو داریم.
مثلا وقتی تو بحث و اختلاف نظر،
می‌تونیم گوش کنیم،
فکر کنیم،
و حرف بزنیم،
بدون اینکه گریه‌امون بگیره،
یا پرخاش کنیم،
این یعنی هنوز در بازه یا پنجره تحمل و تاب‌آوری‌مون قرار داریم.
اما وقتی سیستم عصبی ما بالاتر از محدوده تاب‌آوری‌مون برانگیخته شده باشه،
نه می‌تونیم درست فکر کنیم،
نه درست حرف بزنیم،
نه درست بشنویم.
به جاش گریه میکنیم،
داد میزنیم،
چیز پرت میکنیم،
فحش میدیم،
کتک‌کاری میکنیم،
گوشی رو قطع میکنیم،
یا میزنیم بیرون.
گاهی هم انقدر در سیلاب هیجانات منفی غرق میشیم،
که دیگه نه می‌تونیم فکر کنیم،
نه بشنویم،
نه جواب بدیم.
انگار خوابمون میگیره.
همه چیز گنگ و مه‌آلود میشه.
هر دو حالت برانگیختگی شدید یا افت برانگیختگی، یعنی از پنجره تحمل عصبی‌مون خارج شدیم.
چطوری دوباره تنظیم شم؟
تنظیم مجدد یا ریسِت کردن [Reset] یعنی به حداقل رسوندن تحریکات درونی و بیرونی سیستم اعصاب.
محرک‌های درونی و بیرونی چیزایی‌ان که،
می‌خوریم،
میبینیم،
میشنویم،
فکر میکنیم،
و انجام میدیم.
برانگیختگی شدید یا طولانی مدت باعث اضافه‌بار و خستگی سیستم اعصاب ما میشه.
برای ریسِت کردن – که می‌تونه بین چند دقیقه تا چند روز زمان ببره – باید تا جایی که میشه سکوت و سکون ایجاد کرد.
موزیک گوش نکنید.
کمتر صحبت کنید.
یا حتی روزه سکوت بگیرید.
خوراک سالم و تازه بخورید.
قهوه و نوشیدنی‌های محرک رو قطع کنید.
مدیتیشن کنید.
از دیجیتال‌آلات دوری کنید.
نهایتا یه کتاب ملایم بخونید.
پیاده‌روی و دوش حتـــــــــــــما.
اگه بتونید بزنید تو دل طبیعت هم که عالیه.
از کجا بفهمم تنظیم شدم؟
تنظیم مجدد اون لحظه‌ایه که،
بعد از چند دقیقه،
چند ساعت،
یا چند روز سکوت و سکون،
بی‌اختیار لبخند میزنی،
دلت آواز و آبشار میخواد،
و به خودت میای که،
احمق‌جون!
مگه میشه توپ به این بزرگی،
که اینهمه سال،
تو آسمونا چرخیده،
رو سر تو فرود بیاد … .
مگه میشه دنیا و زندگی،
با اینهمه عظمت و ابهت،
معطل مونده باشه که تو راست و ریستش کنی … .
۴. حل مسئله کنید
حل مسئله یا Problem Solving یک مهارته.
یک مهارت پیچیده.
که با تمرین توش قوی میشید.
برای حل مسئله باید اول بفهمید سر و ته مشکل کجاست.
قدم اول – مشکل دقیقا چیه؟
اگه هنوز نمی‌دونید چه خبره و مشکل دقیقا چیه،
برید درباره‌اش اطلاعات جمع کنید.
با آدم‌هایی که مشکل بهشون ربط داره حرف بزنید.
از افراد صاحب‌نظر کمک بگیرید.
یا حتی گوگل کنید.
اگه دچار حمله اضطرابی شدین برید سراغ لیست اورژانسی.
و تا وقتی به پنجره تاب‌آوری‌‌تون برنگشتید،
شروع به حل مسئله نکنید.
پ.ن خروجی قدم اول باید یه تعریف ۶۰ ثانیه‌ای از مشکل‌تون باشه که بتونید تو آسانسور بدون خجالت به هر کسی بگیدش!
قدم دوم – تیکه تیکه‌اش کنید.
معمولا مشکلاتی که اضطراب‌آور هستن، چندبعدی و پیچیده‌ان.
مثلا یک مشکل هم جنبه عاطفی و احساسی داره،
هم بعد مالی و مادی،
و هم اجزای قانونی و حقوقی،
تازه پای خونواده و همسر و پارتنر و آشنا و رئیس و همکار و استادتون هم وسطه!
وقتی اجزای مشکل رو شناسایی می‌کنید،
ممکنه لازم بشه برای هر جزء از کسی یا منبعی کمک بگیرید.
مثلا برای بخش عاطفی مشکل، رواندرمانی رو شروع کنید.
یا متوجه بشید، نیازه یک اقدام قانونی انجام بدید.
و بخش مالی مشکل رو هم با مذاکره حل و فصل کنید.
پ.ن خروجی قدم دوم باید فهرستی از اجزای مشکل باشه + راه‌کارهای واقع‌بینانه.
پ.پ.ن بد نیست فهرست رو با دیگرانِ امن و مهم‌تون هم در میون بگذارید.
قدم سوم – برید تو دلش.
حالا که راه‌حل‌ها رو پیدا کردید، ممکنه دوباره اضطراب بهتون حمله کنه.
اگه با اجتناب و طفره رفتن بخواید خودتون رو آروم کنید،
اول، اضطرابتون کم و بعد خیـــــلی زیاد میشه.
به جای اینکه مشغول کارای دیگه شید،
وقت بخرید،
بازی بازی جلو برید،
چشاتونو ببندید.
نفس عمیق بکشید.
برید تو شیکمش.
پ.ن خروجی این مرحله، باید یه فهرست تیک‌خورده یا تصحیح شده باشه از راه‌حل‌ها.
۵. زندگی رو تعطیل نکنید.
گاهی چاره اضطراب، پریدن تو رودخودنه زندگیه.
مخصوصا برای دلواپسی‌های مبهم‌مون.
به جای اینکه بشینیم و با دلهره،
جاریِ زندگی رو تماشا کنیم،
و منتظر شیم فلان مشکل حل شه،
یا بهمان اتفاق نیوفته،
که بتونیم به زندگی برگردیم،
باید تنی به آب بزنیم تا یادمون بیوفته،
همـــــــــــــــــــــــــه ایــــــــــــــــــــــــــنا با هم میشه زندگی.
۶. کجا وایسادم
اگه مور مورتون نمیشه می‌خوام از معنویت بگم.
معنویت یعنی پیدا کردن خودت،
اونوَر قیل و قال دنیا.
معنویت نمیگه کی هستی.
اینو فقط خودت میتونی بفهمی.
ولی یادت میندازه کی نیستی.
تو اسم و رسمت نیستی،
پول و تیپ و قیافه‌ات نیستی،
تو پسر فلانی و زن بهمانی نیستی،
افکار و احساساتت نیستی،
حتی بدنت هم نیستی!
مدیتیشن کن.
تو مدیتیشن میتونی از همه چیز، مخصوصا خودت فاصله بگیری.
فاصله‌ای به اندازه برچسب روی شیشه.
یه ذره‌اشم ور بیاد کافیه تا بفهمی این برچسب شیشه است،
نه خود شیشه.
این فاصله با مدیتیشن ایجاد میشه.
فاصله از هیاهویی که به اسم زندگی به پا کردیم.
این ویدیو بهتون کمک میکنه مدیتیشن کنید.
۷. با پریشونی بشینید.
یه وقتایی هست که هیچی جواب نمیده.
ازون وقتا که هیچکس نمی‌تونه از دست خودمون نجات‌مون بده.
اینجور موقع‌ها وقتی دلهره‌تون میگیره،
به جای اینکه ازش فرار کنید،
دعوتش کنید.
براش جا باز کنید.
بذارید کنارتون بشینه.
باهاتون چایی بخوره.
ازش فرار نکنید.
اجتناب، اضطراب رو تشدید میکنه.
و پذیرش، کمرنگش میکنه.
هیولای اضطراب ساخته خودتونه.
و هیـــــچکس جز خودتون نمی‌تونه از بین ببرتش.
بعد از اضطراب ..
وقتی اضطراب کنار میره، تازه افسردگی رخ نشون میده.
در واقع اضطراب می‌تونه شیوه روبرو شدن ما، با اندوه و خشم و ناامیدی بوده باشه.
چون یاد گرفتیم که نگرانی کردن باعث فراخوان منابع زیستی، رفتاری و هیجانی‌مون میشه.
یعنی با اضطرابی شدن سعی میکنیم برای مقابله با رکود و درماندگی توان کافی پیدا کنیم.
ولی کم کم، این پاسخ آموخته شده، شروع میکنه خارج از اراده و آگاهی ما عمل کردن.
عین فواره آتیش خاموش‌کنی که خودمون اون وسط کار گذاشته باشیم،
ولی یادمون رفته باشه چطوری قطع میشد.
اگه این پست براتون جالب بود، ممکنه بخواید درباره این موضوعات هم بیشتر بدونید:
- مشــــــــــــــــــروب بدتره یا هروئـــــــین؟
- پروتکل‌های میکرودوز مجیک ماشروم
- استحاله:زندگی جنــــــــــــــــــسی آگاهانه
- واکنش سوگ به شکست عشـــــــــــــــقی
- چیزایی که باید درباره شوگرددی بدونید
- چیزایی که باید درباره دوستی آنلاین بدونید
- چـــــــــــــــرا سینــــگل موندید: دلایل + راه‌کارها
برای اطلاع از پست‌های جدید صفحه اینستاگرام و کانال یوتوب خانوم میم رو دنبال کنید.
_________ نوبت شماست _________
تجربه و دیدگاه شما می‌تونه به دیگران کمک کنه تصمیمات بهتری بگیرن :)
کاش می‌تونستم توصیف کنم چقدر با این پست ارتباط برقرار کردم، بعید می‌دونم فایده‌ای داشته باشه گفتنش، ولی خیلی برام ارزشمند بود و خواستم تشکر کنم.
سلام،
ممنون که دیدگاه و تجربه‌تون رو به اشتراک گذاشتید.
سایت ت و کانال یوتیوب ت حال آدم خوب میکنه … دمت گرم واقعا
سلام،
ممنون از شما.
به جرآت میتونم بگم که همه برنامه نویسی ها باید از این راهکار های استفاده کنن
برای من که زمان های که به یه باگ میخورم که سطح اون از ام بالاتره یا از پروژه عقب هستن که خیلی هم پیش یک سال اول کار خیلی پیش میاد لیست اضطراری خیلی بهم کمک میکنه مخصوصا وقت های که پروژه قبول میکنیم و خیلی وقت های تنهای کار میکنیم
من که خیلی دوست داشتم
واقعا عالی هستی ممونونم که هستی