راهنمای کامل رژیم کتو + برنامه غذایی

میشه گرسنگی نکشید و لاغر شد؟

میشه کالری نشمرد و به وزن دلخواه رسید؟

میشه سیر و پر خورد و اندام خوب داشت؟

اصلا میشه چربی خورد و چربی سوزوند؟

با رژیم کتو میشه.

علاوه بر کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو، این رژیم کلی فایده دیگه هم داره :

• بهبود تمرکز
• رفع آکنه و جوش
• رفع ولع شیرینی
• تنظیم سوخت‌وساز بدن

یه عالمه تحقیق هم نشون دادن که با این رژیم، خطر بیماریهای قلبی، سرطان، آلزایمر، صرع و پارکینسون کم میشه.

سوالاتی که در این پست پاسخ داده میشن:

• رژیم کتو چیه و چطوری عمل میکنه.
• غذاهای مجاز و غیرمجاز این رژیم کدوما هستن.
• سوالات رایج در این رژیم چه پاسخ علمی دارن.

علاوه بر محاسبه مقدار غذا و … می‌تونید دستور تهیه غذاهای کتو و لیست خرید رو هم در انتهای این پست دانلود کنید.

 

رژیم کتو چیه و چطوری لاغر میکنه؟

رژیم کتو تغییر منبع سوخت بدن از قند به چربیه.

بدن کربوهیدرات رو به قند (گلوکز) میشکنه تا هورمون انسولین اون رو از خون بگیره و به سلولها ببره که ازش بعنوان سوخت استفاده کنن.

اضافه‌هاش رو هم به شکل چربی – خصوصا در شکم و پهلو – ذخیره میکنه.

خوردن هر چیزی که در بدن به قند ساده یا گلوکز  تبدیل بشه، انسولین رو بالا میبره؛ اما شیرینی‌ دیگه انسولین رو می‌چسبونه به سقف!

مصرف زیاد کربوهیدارت و خوراکیای شیرین، باعث ایجاد مقاومت انسولینی [Insulin Resistance] در بدن میشه.

در این حالت سلولهای بدن به انسولین پاسخ نمیدن و نمی‌تونن از قند خون بعنوان سوخت استفاده کنن.

برای جبران، بدن انسولین بیشتری تولید می‌کنه؛ در نتیجه هم انسولین خون بالاست و هم قند خون.

 

مقاومت انسولینی مقدمه دیابت نوع ۲ و افزایش وزنه.

اگه بدنتون نسبت به انسولین مقاومت پیدا کنه:

• چاق میشید اما مواد مغذی رو خوب جذب نمی‌کنید.
• رژیم می‌گیرید اما چربی نمی‌سوزونید.
• هی می‌خورید اما زود گرسنه‌ میشید.
• مدام دستشویی شماره ۱ دارید.
• دست‌وپاتون یخ میکنه.
• تمرکزتون پایینه.

تا وقتی ولع نون و برنج شیرینی دارید، چربی نمی‌سوزونید.

اگه کربوهیدرات مصرف نکنیم چی میشه؟

بدن مجبور میشه برای تامین انرژی، چربی بسوزونه.

وقتی انسولین‌ خون میاد پایین، کبد از چربی ترکیباتی آزاد میکنه به اسم کتون [keton].

به این وضعیت در بدن کتوز [ketosis] یا چربی سوزی گفته میشه.

این فرایند شبیه به کارکرد ماشینهای دوگانه‌سوز یا هیبریدیه؛ وقتی بنزین‌شون تموم میشه، با برق کار میکنن.

با رژیم کتوژنیک یا کتون‌زا به وضعیت کتوز یا چربی‌سوزی میرسیم.

یعنی بدن عادت میکنه به جای قند، چربی بسوزونه. البته رسیدن به کتوز معمولا بین چند روز تا چند هفته طول میکشه.

پس وقتی انسولین خون بالاست، قند می‌سوزونیم؛ وقتی پایینه، چربی.

پس انسولین زیاد نه تنها باعث میشه بدن با قند کار کنه؛‌ بلکه چربی‌سوزی رو هم متوقف می‌کنه.

 

غذاهای مجاز در رژیم کتو

▫️گوشت:‌ گوشت قرمز (با چربیش)، مرغ، بوقلمون، ژامبون و بیکن مرغوب …

▫️ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌‌آلا، تن ماهی، ساردین، میگو و …

▫️تخم‌مرغ کامل (زرده و سفیده با هم)‌

▫️کره و خامه و سرشیر و دوغ – اگه محلی و ارگانیک باشه (اونایی که از شیر گاو علف خورده تهیه شدن)

▫️پنیر: گودا، بلوچیز، موتزارلا و فتا … (غیر پروسس یا فرآوری نشده)

▫️مغزها و خشکبار : بادوم، گردو، تخم کتان، تخم کدو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و …

▫️روغن‌های سالم:‌ روغن زیتون فرابکر، روغن حیوانی، روغن نارگیل، روغن کنجد، روغن هسته انگور و روغن دنبه …

▫️سبزیجات: بروکلی، آووکادو، کاهو، زیتون، فلفل دلمه‌ای، لیموترش و …

▫️چای و دمنوش و قهوه بدون شیر و شکر (یکی دو فنجون در روز)

▫️چاشنی‌ها: نمک دریایی و فلفل سیاه و دارچین و زردچوبه و بقیه ادویه‌ها

▫️شکلات تلخ ۹۰ درصد

نکته ۱: اگه مجبور شدین سبزیجاتی رو مصرف کنید که قند بالایی دارن، مثل هویج، لبو، نخودفرنگی، گوجه‌فرنگی و پیاز، اونها رو جزو ۵٪ کربوهیدرات روزانه‌تون در نظر بگیرید نه سبزیجات!

نکته ۲: اگه اضافه وزن دارید گوجه خشک رو جایگزین گوجه فرنگی تازه کنید؛ چون هیدرات کربن کمتری داره.

غذاهای غیرمجاز در رژیم کتو

خوراکی‌های قندی:‌ تمام نوشیدنی‌های شیرین سوپر مارکتی، کیک و بستنی و آب‌نبات و کلوچه و حتی عسل

غلات و نشاسته:‌ خوراکی‌هایی که آرد گندم دارن و نون، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و …

میوه‌ها: همه بجز توت‌فرنگی و خونواده محترمش (بلوبری، شاتوت، …)

دانه‌ها و حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخود سبز، کینوا

سبزیجات ریشه:‌ سیب‌زمینی‌ها، هویج، لبو و پیاز و …

چربی‌های ناسالم: روغن‌های فرآوری شده، سس مایونز و …

شیر و ماست و دوغ کارخونه‌ای

انواع نوشیدنی‌های الکلی (فرایند کتوز رو متوقف میکنه)

غذاهای رژیمی بدون قند: این خوراکی‌ها معمولا الکل قندی یا sugar alcohol بالایی دارن که سطح کتون رو تغییر میده و معمولا هم فراوری شده هستن.

 

باید و نبایدهای رژیم کتو

▪️روزه کله گنجیشکی بگیرید.

کتو بدون روزه متناوب معنی نداره؛ چون قراره انسولین رو پایین نگه داریم تا چربی‌سوزی یا کتوز اتفاق بیوفته؛ اما با:

1. خوردن چیزای شیرین و کربوهیدرات
2. دائم‌خوری یا frequent eating

انسولین خون بالا می‌مونه.

در رژیم کتوژنیک بین ۱ تا ۳ بار غذای کامل – بدون میان وعده – می‌خورید. به این کار روزه‌داری متناوب یا Intermittent Fasting گفته میشه.

تعداد وعده‌های کمتر و کیفیت بالاتر غذا، گرسنگی رو به تعویق میندازه؛ برعکس نون و برنج و شیرینی و … که بسرعت رعشه گرسنگی میاره.

پس نگران گرسنگی کشیدن نباشید؛ با مصرف چربی، سیری طولانی‌تری خواهید داشت.

▪️آب،‌ آب، آب …

وقتی در رژیم کتو کربوهیدرات رو کم یا قطع می‌کنید، آب از دست میدید. این کمبود رو با آب معدنی و نوشیدنی سرکه لیمو جبران کنید.

اندر معجزات این نوشیدنی گفته شده:‌

• اسید سرکه سیب آنزیمهای گوارشی رو فعال میکنه.
• به هضم پروتئین کمک می‌کنه.
• جذب مواد معدنی و ویتامینها رو بهتر میکنه.
• حتی نفخ و ریفلاکس رو هم خوب میکنه.

طرز تهیه نوشیدنی سرکه لیمو:

یک تا دو قاشق سرکه سیب رو تو یه لیوان بزرگ آب حل کنید. لیموترش تازه هم توش بچکونید. می‌تونید از نی استفاده کنید که اسیدش به دندوناتون آسیب نزنه.

▪️سالاد برای تزئین نیس …

شاید بزرگترین اشتباه این باشه که فقط با کم کردن نون و برنج بخوایم لاغر شیم.

نقش سبزیجات رو دست کم نگیرید؛ ۵۰ درصد غذای روزانه باید سالاد و سبزیجات باشه، تمام!

سبزیجات کمک می‌کنه:

• مدت طولانی‌تری سیر بمونیم.
• سموم و چربی‌های آزاد شده رو از بدن خارج کنیم.
• مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری بدنمون رو تامین کنیم.

▪️رژیم کتو چسب زخم نیست …

اگه می‌خواید تغییراتتون در بلندمدت حفظ بشه، رژیم باید سبک تغذیه‌‌ شما باشه نه جو لاغری.

وگرنه فقط یه شکست دیگه به فهرست رژیم‌هایی که امتحان کردید اضافه میشه؛ که اثرش هم تو ذهنتون می‌مونه هم روی متابولیسم‌ بدنتون.

معمولا ۳ تا ۴ ماه طول میکشه تا اثرات یک رژیم رو در بدن و زندگی‌تون ببینید؛ پس جا نزنید.

▪️تو رژیم کتو پروتئین حساب و کتاب داره …

اگه زیادی پروتئین مصرف کنید به کتوز یا چربی‌سوزی نمی‌رسید؛ چون کبد تا یه جایی از پس پروتئین برمیاد.

پروتئین بالای ۳۰ گرم در هر وعده، به قند (گلوکز) تبدیل میشه؛ این یعنی چاقی، مخصوصا دور شکم.

پروتئین مصرفی روزانه باید بین ۸۰ تا ۱۸۰ گرم باشه. این مقدار به وزن و میزان فعالیت و … شما بستگی داره.

▪️گرسنه نیستی نخور آقا، نخور …

خیلی از ما عادت داریم وقتی حوصله‌مون سر میره، عصبی هستیم یا حتی خوشحالیم بخوریم!

اینطوری انسولین خون همش بالا می‌مونه؛ بعدم ظرف ۹۰ دقیقه، با کم شدن قند خون دوباره احساس گرسنگی می‌کنیم و دوباره … .

در رژیم کتوژنیک این دور باطل رو میشکنیم.

چون اجازه میدیم که بدن گرسنگی رو تجربه کنه و بعد غذا می‌خوریم.

پس به محض اینکه حس کردید معدتون خالی شده دست به کار نشید؛ وقتی واقعا گرسنه‌اید غذا بخورید.

▪️ناشتا بمونید …

بر عکس چیزی که همیشه شنیدیم، صبحانه نخوردن یا دیر خوردن لزوما بد نیست.

اینکه شب قبل چی خورده باشیم، تعیین میکنه صبح چقدر گرسنه شیم.

در رژیم کتو تا وقتی که گرسنه نشدید صبحانه نخورید.

اگه اصول این سبک تغذیه رو رعایت کنید، نه تنها سالم و متناسب می‌مونید بلکه با یکی دو وعده در روز کاملا سیر میشید.

سیری طولانی یعنی بدن با کتو سازگار شده.

باورهای اشتباه درباره رژیم کتو

با وجود اینکه رژیم کتو امتحانش رو پس داده، اما هنوز کلی تصورات غلط درباره‌اش هست؛ چند تا ازین تصورات غلط رو با هم افسانه‌زدایی می‌کنیم.

نون و برنج نخوریم کچل میشیم …

منابع تامین ویتامین B و … فقط هیدرات‌کربنها نیستن. این همه سبزیجات سبز و گوشت و … چی دارن پس؟!?

در ضمن با جدا کردن شلتوک برنج و سبوس نون، زیاد روی ویتامیناشون حساب نکنید.

در رژیم کتو nutritional yeast یا مخمر خوراکی مصرف کنید. یه فرآورده طبیعی و سالمه که خیالتونو از کچلی راحت میکنه.

برای تهیه این مکمل، لیست خرید انتهای پست رو دانلود کنید.

کتو رژیم چاقاست!

خیر. هدف از این سبک تغذیه عادت دادن بدن به چربی بعنوان سوخت اصلی هست.

در افرادی که اضافه وزن دارن این چربی از ذخایر‌شون! تامین میشه و در افراد عادی از غذاشون.

کینوا جایگزین نون و برنجه …

دانه کینوا quinoa فواید زیادی داره، اما در رژیم کتو باید به دو دلیل حذف بشه:

۱. کینوا ساختاری مشابه گلوتن داره. گلوتن، پروتئین گندم و برنج و جو و … است. پس می‌تونه همون واکنش التهابی رو در سیستم گوارش ایجاد کنه.

به زبون ساده، همونجوری که با نون و برنج باد می‌کنیم، با کینوا هم.?

۲. مصرف کینوا باعث افزایش قابل توجه در انسولین خون میشه؛ که اصلا کتویی نیس!

آخر هفته‌ تقلب، از شنبه تحمل … !

رژیم کتو اینطوری نیست که توش عذاب وجدان پرخوری جمعه رو شنبه جبران ‌کنیم.

برگشتن به وضعیت کتوز بعد از یه تقلب حتی کوچولو ممکنه یکهفته طول بکشه. محکم باشید.

با کتو عضله میسوزونی …

در این رژیم هورمون رشد یا growth hormone و … زیاد میشه. در نتیجه جلوی از دست دادن عضله رو می‌گیره.

بعلاوه، ورزش کردن، هم به عضله‌سازی کمک میکنه، هم به چربی‌سوزی. پس دست به کار شید.

رژیم کتو گرونه …

نصف هر وعده غذایی سبزیجاته که چندان گرون نیست. بعلاوه در کتو کیفیت غذا بالاست، اما دفعاتش کمه.

اگه اصولش رو رعایت کنید با دو وعده هم سیر میشید.

هزینه‌ دکتری که دیگه نمیرید و هله‌هوله هایی که دیگه نمی‌خورید رو هم ازش کم کنید.

رژیم کتو ضعف میاره …

بخاطر از دست دادن آب بدن و تغییر سطح الکترولیت ممکنه دچار احساس خستگی، بدن‌درد و سردرد بشید.

به این علائم آنفولانزای کتو [Keto Flu] میگن.

ممکنه چند روز تا چند هفته بعد از شروع رژیم، خودشو نشون بده؛ ممکنم هست اصلا پیش نیاد.

شما کل زندگی‌تون رو با گلوکز زندگی کردید و حالا دارید تقریبا حذفش می‌کنید.

پس زمان میبره تا بدن‌‌تون به وضعیت جدید عادت کنه.

همه این علائم با مصرف الکترولیت پتاسیم، قرص مخمر، نوشیدنی سرکه-لیمو – که توضیح داده شد – و نمک معدنی از بین میره.

رژیم کتو مشکلات گوارشی میاره …

واکنش آدما به مصرف سبزیجات مختلف با هم فرق میکنه. اگه باکتری‌های مفید گوارشی‌تون کافی نباشه، نفخ و یبوست و همه‌جور مشکلی پیدا می‌کنید.

اگه کلم نمی‌تونید بخورید، کاهو بخورید. اگه اونم بهتون نساخت، سبزیجات دیگه رو امتحان کنید.

یا اگه سالاد بزرگ اذیت‌تون میکنه، از کم شروع کنید و بعد زیادش کنید.

گاهی مصرف بیش از حد پنیر هم ممکنه باعث یبوست بشه.

پس مقدار پنیر رو در هر وعده متعادل نگه دارید. و سبزیجاتی که با بدنتون سازگارن رو بیشتر از قبل مصرف کنید.

برای رفع نفخ هم نوشیدنی سرکه سیب و لیموترش – که قبلتر گفته شد – رو بنوشید.

رژیم کتو و اتکینز مثل همن …

نه نیستن! تنها شباهتشون اینه که هر دو کربوهیدرات رو محدود می‌کنن.

اما اتکینز با زیاد کردن تدریجی هیدرات کربن، چربی‌سوزی رو بعد از مدتی پایین میاره.

دیگه اینکه مصرف خیلی از میوه‌ها و سبزیجاتی که قند بالا دارن در اتکینز آزاده.

با کتو همش دلم میان‌وعده میخواد!

اگه رژیم رو رعایت می‌کنید اما ولع غذایی دارید، ممکنه چربی غذاتون کافی نباشه؛ وگرنه با کتو می‌تونید حداقل ۵ ساعت رو بدون میان‌وعده و بدون گرسنگی بگذرونید.

اصلا مهمترین نشونه‌ اینکه بدن شما داره از چربی بعنوان سوخت استفاده میکنه اینه که بین وعده‌های غذایی‌تون گرسنگی نمی‌کشید.

گاهی مصرف سبزیجات بیشتر و سالاد بزرگتر می‌تونه این حالت رو از بین ببره.

با کتو نمیشه خیلی وزن کم کرد …

بعضی از کسایی که رژیم کتو رو شروع می‌کنن بعد از مدتی احساس می‌کنن دچار استُپ وزنی شدن؛ یعنی دیگه لاغر نمیشن یا حداقل، وزنشون پایین نمیاد.

به این حالت، پِلَتو (Plateau) شدن رژیم گفته میشه.

در پست چرا دیگه لاغر نمیشم؟ دلایلی که باعث توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک میشه رو با هم مرور می‌کنیم.

بدون نون و برنج هرگز …

یه خبر خوش برای اونایی که بدون نون و برنج زندگی براشون بی‌معنیه:

به جز کتوی استاندارد، رژیم‌های ‘کمتر محدود‌کننده‌ای’ هم طراحی شدن که متناسب با سبک زندگی‌تون می‌تونید اونها رو انتخاب کنید.

• رژیم کتو (استاندارد)

این رژیم کربوهیدرات پایین، پروتئین متوسط و چربی بالا داره.

چربی غذای روزانه ۷۵ درصده؛ پروتئین ۲۰ درصده و ۵ درصد هم کربوهیدرات داره.

• رژیم کتو (چرخه‌ای)

این رژیم دوره‌هایی از مصرف کربوهیدرات بیشتر رو داره؛ مثلا ۵ روز رژیم کتوژنیک و بعد دو روز کربوهیدرات زیاد.

• رژیم کتو (هدفمند)‌

این نوع رژیم بهتون اجازه میده که موقع تمرین و ورزش کربوهیدرات بخورید؛ ولی موقع‌های دیگه برمی‌گردید به کتوی استاندارد.

• رژیم کتو (پروتئین بالا)‌

اینم مثه کتوی استاندارده اما پروتئین بیشتری داره. نسبتهاش اینطوریه:‌ ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد هیدرات کربن.

برنامه غذایی و لیست خرید رژیم کتو

در کتو چی رو چقدر بخورم؟

چیزی که من درباره کتو دوس دارم اینه که احساس نمی‌کنم رژیمم.

اگه غذاهای کتو و دستور تهیه‌شون رو از اینجا دانلود کنید، خودتون متوجه میشید.

محاسبه مقدار غذا هم تو این رژیم خیلی ساده است:

• نصف بشقاب سالاد و سبزیجات
• یک‌چهارم بشقاب پروتئین
• یک‌چهارم دیگه هم چربی

در کنار این بشقاب می‌تونه یه کف دست نون باشه یا حتی چند قاشق برنج و … .

اما اگه واقعا می‌خواین نتیجه بگیرید، کربوهیدرات رو قطع کنید؛ حداقل برای چند هفته.

سبزیجات رو می‌تونید بخارپز یا خام مصرف کنید. ۸ تا ۱۰ فنجون سالادتون رو می‌تونید در دو وعده مصرف کنید.

با سالادتون روغن زیتون، سرکه سیب، بالزامیک و لیموترش بخورید.

از خشکباری که تو فهرست غذاهای مجاز بود هم می‌تونید بهش اضافه کنید.

▪️پروتئین روزانه مورد نیاز بدن من چقدره؟

گفتیم که پروتئین زیادتر از مصرف یعنی چاقی؛ پس باید ببنیم در هر روز و در هر وعده چقدر باید گوشت و … مصرف کنیم.

مقدار پروتئین مصرفی فرد به سن و وزن و استرس و متابولیسم بدن و فعالیت و … بستگی داره.

فرمولی که دکتر برگ برای محاسبه پروتئین روزانه‌مون یشنهاد میکنه اینه:

مقدار پروتئین روزانه  < ۰.۸ * وزن بدن‌ * ۲.۲۰۵

یعنی مقدار پروتئین روزانه باید کمتر از وزن بدن ضربدر ۲.۲۰۵ ضربدر ۰.۸ باشه. این ۲.۲۰۵ برای اینه که پوند رو به کیلو تبدیل کنیم.

مثلا وزن من ۵۰ کیلوگرمه. مقدار پروتئینی که در یک روز مصرف میکنم میشه:

۵۰ * ۲.۲۰۵ *‌ ۰.۸ = ۸۸.۲ ~ ۸۸

پس من در یک روز باید حداکثر ۸۸ گرم پروتئین مصرف کنم. اگه ۳ وعده غذا میخورم، در هر وعده نباید بیشتر از ۳۰ گرم باشه:

۸۸.۲ \ ۳ = ۲۹.۴ ~ ۳۰

این سایت هم تخمین جالبی از مقدار مصرف چربی، هیدرات کربن و پروتئین میده؛ میزان فعالیت و سن و جنسیت و تمایل به لاغری یا چاقی و … رو هم در نظر میگیره.

▪️لیست خرید رژیم کتو

برای شروع رژیم ممکنه سردرگم باشید که کجا باید برید و چی بخرید. این لیست خرید نجاتتون میده. تقریبا تمام چیزایی که از سوپرمارکت، میوه‌فروشی، پروتئینی، لبنیاتی و داروخانه باید بگیرید توش هست.

در نهایت، اینکه چقدر رژیم کتو رو جدی بگیرید، بستگی به این داره که :‌

• چقدر وزن کم کردن براتون مهم باشه.
• چقدر به کیفیت سبک تغذیه‌تون اهمیت بدید.
• چقدر به تمرکز ذهنی احتیاج داشته باشید.
• و چقدر از ولع شیرینی و غذا و دستشویی رفتن خسته شده باشید.

بهترین قسمت رژیم کتو برای من این بود که از شر دو مورد آخر خلاص شدم؛ با زیاد شدن فاصله غذا خوردنم، هم احساس سبکی میکردم و هم تمرکز بیشتری داشتم.

کسایی که دیابت و مشکل قند و کبد و صفرا دارن و یا خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی، حتما با دکتر مشورت کنن.

 

 پست چرا دیگه لاغر نمی‌شم درباره دلایلیه که باعث میشه رژیم بگیرید اما وزن یا سایز کم نکنید.

پست راهنمای کامل گیاهخواری رو هم از دست ندید.

_________ نوبت شماست _________

تجربه و دیدگاه شما می‌تونه به دیگران کمک کنه تصمیمات بهتری بگیرن :)