نگه داشتن خشم مثل اینه که یه سنگ داغ رو برداری که پرت کنی به سمت کسی؛ اونی که میسوزه خودتی.
در کنار این جمله بودا، به تعریف و تجربه خودتون از خشم فکر کنید؛ آیا غیر از اینه که خشم نیاز برآورده نشده است؟
در این پست از سری ‘پرنده‌های خشمگین’ می‌خوایم یاد بگیریم وقتی خون جلوی چشمامون رو میگیره، بخش منطقی مغزمون رو فعال کنیم.
همینطور می‌فهمیم شخصیت‌های عصبانی چطوری‌ان و چرا کنترل خشم انقدر سخته.
ویژگیهای شخصیتی آدمای عصبانی
هر نیاز برآورده نشده‌ای به واکنش خشم منتهی نمیشه، چون:
- روش آدمها برای حل یا تحمل نیاز برآورده نشده با هم فرق میکنه.
- بعضی آدمها بخاطر ویژگیهای شخصیتی‌شون در مقابل خشم آسیب‌پذیرترن.
ببینید چند تا ازین ویژگیهای شخصیتی در شما هم هست.
تحمل ناکامی‌‌تون پایینه؟
وقتی به چیزی که می‌خواید نرسید عصبی میشین و آمپر می‌چسبونین.
بعضیا خون خونشونو میخوره و چیزی نمیگن، بعضیا هرچی از دهنشون درمیاد میگن؛ بعضیای دیگه هم گلاویز میشن.
زیاد انتقاد میکنین؟
بعضی وقتا خیلی قضاوتگرایانه رفتار میکنید.
رقابت‌طلبی ممکنه مجبورتون کنه به هر قیمتی بحث یا اختلاف رو ببرید. انقدری که نظر و احساس و نیاز آدم دیگه براتون بی‌اهمیت باشه.
یا حتی فکر میکنید همه چیز رو میدونید و انتظار دارین بقیه هم باهاتون موافق باشن.
کمال‌طلب و تمامیت‌خواه هستین؟
حس میکنین هر کاری هم کنید باز کافی نیست. کارا رو کش میدید که درست‌تر انجام بشن.
تو بعضی جنبه‌های زندگی میخواین بیش از ۱۰۰٪ تون رو بذارین؛ چون اگه نذارین احساس معمولی بودن یا حتی بی‌ارزشی میکنین.
انگار بیشتر از اینکه برای موفقیت تلاش کنید، دنبال بی‌نقص بودنید.
از بقیه‌ام توقع ندارید اشتباه کنن.
تفکر همه یا هیچ دارین؟
با این مدل فکری ناکارآمد همه چیز رو سیاه یا سفید می‌بینید. دلیلش درست و غلطیه که از بچگی یاد گرفتین.
اما واقعیت دنیای بزرگسالی اینطوری نیست؛ طیفهای رنگ خاکستریه؛ مخصوصا تو روابط و تفاوت‌های سبک زندگی.
تملک‌گرا هستین؟
تملک‌جویی و حسادت نشونه اینه که بی‌اعتماد یا ناایمن هستین.
پیام رفتارتون اینه که به طرف مقابل اعتماد ندارید؛ و این عدم اعتماد رو با رفتار کنترلی نشون میدید.
مهارتهای ارتباطیتون ضعیفه؟
ممکنه سخت بتونید روی حرفای طرف مقابل تمرکز کنید یا با دقت گوش بدید.
حتی فکر میکنید بحث کردن با دیگران بی‌فایده است.
شایدم کلا کم حرفی باشید و هیچوقت روی مهارتهای ارتباطیتون کار نکرده باشید.
رفتار تنبیه‌کننده دارید؟
دائم دنبال ادب کردن اینو اونید. اعتقادتون اینه که دیگران ‘باید’ کار درست رو انجام بدن وگرنه ‘باید’ تنبیه بشن.
احتمالا خودتون هم در کودکی زیاد تنبیه می‌شدین.
مستعد اعتیاد هستین؟
چیزی رو شروع کنید دیگه بس نمی‌کنید. این ممکنه شامل قمار، غذا، فیلم‌های مستهجن، ورزش، کار یا حتی روابط بشه.
این غالبا نشون دهنده مشکل کنترل تکانه یا impulse control هستش.
با ابراز خشم احساس قدرت میکنین؟
وقتی بهتون بر میخوره بلافاصله عصبانی میشید تا از احساس کوچیک شدن و آسیب‌پذیری در امان باشید.
چون نمیشه هم ‘کوچیک’ شد و هم ‘عصبانی’. پس موقعی که به چالش کشیده میشید اتوماتیک عصبانی میشید.
چیزایی که هر کسی رو عصبانی میکنه
به جز ویژگیهای شخصیتی، موقعیت‌هایی هم هستن که هر کسی رو میتونه عصبانی کنه:
- اضطراب
- استرس
- دارو
- الکل
- خستگی
- گرسنگی
- بیماری
این هفت موقعیت باعث میشن ما با مغز ابتدایی‌مون پاسخ بدیم. مغز ابتدایی (Primitive Brain) با رفتار ناگهانی و خارج از کنترل واکنش نشون میده:
نمی‌دونم دست خودم نبود …
پیش اومد …
یهو شد …
چرا وقتی عصبانی میشیم رفتارمون از کنترل خارج میشه؟
برای جواب دادن به این سوال، باید یه کوچولو با مغز بیشتر آشنا بشیم … در حد ۳ دقیقه!
میدونید که انسانها بتدریج از شکل‌های بدوی‌تر حیات – مثل ماهی‌ها، خزندگان، پستانداران و … بوجود اومدن؛ .
با وجود همه تحولات سیستم عصبی ما، هنوز هم ردپای این گونه‌های پست‌تر رو در خودمون و خصوصا مغزمون داریم.
مغز ما – از نظر تکاملی – سه قسمت داره:
- مغز خزندگان (Reptilian Brain)
- مغز پستانداران (Mamalian Brain)
- مغز جدید (Neocortex)
مغز خزندگان و پستانداران با همدیگه، مغز ابتدایی رو تشکیل میدن. تمام رفتارهای آنی و خودکار ما از این قسمت مغز میاد.
قشر خاکستری هم که مغز جدیده؛ تفکر منطقی و پردازش‌های عالی ذهن در این قسمت انجام میشه.
مغز خزندگان در انسان
قدیمی‌ترین بخش مغز ما، مغز خزندگانه و با تمام موجوداتی که ستون فقرات دارن مشترکه.
در طول تکامل انسان هم تقریبا دست‌نخورده باقی مونده.
تنفس و تنظیم دمای بدن و … اینجا کنترل میشه. همینطور بقیه رفتارهایی که به بقای گونه کمک میکنه مثل رفتار ج.ن.س.ی غریزی.
خزندگان با پرخاشگری قلمروشون رو بدست میارن و ازش محافظت می‌کنن.
در واقع حالت هوشیاری Alertness ما از این قسمت مغز میاد.
تو دنیای خزندگان زور و قدرته که موفقیت رو تعیین میکنه.
مغز پستانداران
تغییراتی تدریجی اما اساسی باعث شد خزندگان به پستانداران تکامل پیدا کنن.
مغز پستانداران ساختارهایی داره که مدیریت پیچیده‌تر کارکردهای خودکار بدن رو انجام میده؛
مثل هضم، تعادل مایعات، فشار خون و … .
کار مهم دیگه‌ای که مغز پستانداران انجام میده اینه که تجربه‌ها رو بصورت حافظه ثبت میکنه.
مغز پستانداران از خاطره اتفاقات گذشته برای شناسایی خطرات استفاده میکنه.
آمیگدال مسئول پردازش هیجانات خشم و ترسه. اسمش رو بخاطر داشته باشید که باهاش کار داریم!
وقتی عصبانی میشیم، رفتارمون از مغز ابتدایی ناشی میشه؛ یعنی بصورت خودکار پاسخ میدیم: با تنبیه، آسیب، تلافی و … .
یا بهر شکل نسبت به کسی که نقطه تمرکز احساس خشم ماست، رفتار تخریب‌‌کننده پیش می‌گیریم.
این یعنی نسبت به خودمون هم تخریب‌گر میشیم:
- روابط خونوادگی‌مون دچار آسیب میشه
- تو محیط کار مشکل پیدا میکنیم
- عزت‌نفس‌مون خدشه‌دار میشه
- حتی مشکلات قانونی برامون پیش میاد
با همه عواقبی که عصبانیت ممکنه برامون داشته باشه، چرا نمی‌تونیم جلوشو بگیریم؟!
چرا کنترل خشم انقدررر سخته؟
دکتر جوزف لودو میگه پیام حسی‌ای که به مغز مخابره میشه در مغز ابتدایی دو تا انشعاب پیدا میکنه:
- یکیش به آمیگدال میره (قسمتی از مغز ابتدایی که احساسات خشم و ترس رو پردازش میکنه)
- یکیشم به مغز تکامل‌یافته میره (مغز جدید که تفکر منطقی و تحلیلی رو امکانپذیر میکنه)
اما … این پیام ۲۵ میلی‌ثانیه طول میکشه به مغز تکامل‌یافته برسه؛ اما ظرف ۱۲ میلی‌ثانیه میرسه به آمیگدال!
یعنی اطلاعات کمتر (ناقص‌تر) زودتر به مرکز احساسات میرسه تا به مرکز تفکر … .
پروفسور لودو میگه آمیگدال سیستم هشداریه که امنیت و بقای ما رو تضمین میکنه؛ برای همین هم باید پاسخ خودکار و سریع نسبت به تهدیدها ایجاد کنه.
پاسخ به خطر در بدن ما ایجاد میشه، و با کمی تاخیر هیجان مربوط بهش رو تجربه میکنیم.
چون مسیرهای ارتباطی آمیگدال با مغز جدید کندتر از مغز اولیه هستن.
یعنی قبل از اینکه خشم رو از نظر روانی حس کنیم، بدنمون تجربه‌اش میکنه.
نه فقط خشم بلکه کنترل بقیه واکنش‌های غریزی و هیجانی هم به دلایلی که گفته شد، سخت‌تره.
عصبانی نشدن رو میشه یاد گرفت …
هر تجربه‌‌‌ای، تغییرات ساختاری مختلف در مغز ایجاد میکنه.
شاید میلیاردها نورون (سلول عصبی مغز) در پاسخ به یک تجربه درگیر بشن. این باعث شکل‌گیری یک مسیر عصبی میشه.
با تکرار تجربه، این مسیر عصبی تقویت میشه. ‘سیم کشی’ای که در مغز ما ایجاد میشه پاسخ سریع و نسبتا خودکار به محرک‌های مشابه ایجاد میکنه.
اما تجربه جدید باعث تحریک مغز به ایجاد مسیرهای عصبی جدید از نورون‌های غیردرگیر میشه.
به این ویژگی انعطاف‌پذیری عصبی (Neuroplasticity) گفته میشه و به معنی توانایی مغز برای:
- رشد نورون‌های جدید
- مداربندی مجدد نورونها
- هرس کردن مسیرهای عصبی بدون استفاده
هستش. چیزی که عصب‌شناسان تا مدتها اون رو غیرممکن می‌دونستن.
خلاصه اینکه انطباق‌پذیری عصبی نشون میده که ذهن میتونه از مغز برای تغییر دادن خودش استفاده کنه.
با انتخاب دقیق تجربه‌ها و رفتارهامون میتونیم در تکامل خودمون مشارکت داشته باشیم.
مهمترین کاری که در موقعیت خشم میتونیم انجام بدیم، درگیر کردن مغز جدیده … ولی چطوری؟!
سوال بزرگ رو از مغز جدید بپرسید …
موقع عصبانیت از خودتون بپرسید:
الان به چی نیاز دارم که حالم خوب شه؟ و در بلند مدت هم خوب باشم؟
برای جواب دادن به این سوال باید فکر کنیم؛ یعنی از مغز تکامل‌یافته‌مون استفاده کنیم.
مغز ابتدایی قدرت تفکر نداره، غریزی و تکانشی واکنش نشون میده.
بخش مغز تکامل‌یافته مغز با پرسیدن این سوال فعال میشه. اینطوری می‌تونید پاسختون به موقعیت رو ‘انتخاب’ کنید نه اینکه فقط واکنش نشون بدید.
خوب بودن یعنی چی؟
خوب بودن (Okness) یعنی برگشتن به حالت تعادل؛ جسمی و روانی.
اینکه دوباره به ثبات و توان سازگاری برسید. ترس و تعارض و تنش نداشته باشید.
وقتی ریلکس باشید بهتر می‌تونید با مغز تکامل‌یافته‌تون برای اون موقعیت راه حلی پیدا کنید.
یادتون باشه جواب سوال بزرگ نمی‌تونه این باشه که کسی دیگه چیکار میتونه بکنه که حال من خوب شه!
فقط می‌تونید فکر کنید که خودم میتونم چه کاری برای خودم انجام بدم.
این که فکر کنیم یکی دیگه چیکار میتونه برامون انجام بده تا حالمون خوب بشه انتظار واقع‌بینانه‌ای نیست. چون هیچ کنترلی روی دیگران نداریم.
میشه از کسی خواست که کاری رو انجام بده اما اون فرد همیشه حق انتخاب داره.
اینکه از دیگران انتظار داشته باشیم حال ما رو خوب کنن، به عصبانیت بیشتر و احساس ناکامی ختم میشه.
وقتی موقع عصبانیت به جواب این سوال میرسید که من به چی نیاز دارم تا حالم خوب بشه، مسئولیت احساساتتون رو به عهده گرفتید.
اگه من مضطربم و بعد از دست زنم عصبانی میشم که هنوز حاضر نشده بریم فرودگاه؛ و می‌ترسم که دیر بشه؛ باید بتونم خودمو سرگرم کنم تا حاضر شه.
مثلا مجله‌ای بخونم، خودمو با گوشیم سرگرم کنم یا حتی چند تا نفس عمیق بکشم و سعی کنم آروم باشم. یا هر کاری که در اون موقعیت به آرامش من کمک میکنه رو انجام بدم.
پیدا کردن گزینه‌هایی که به اوکی شدن شما کمک میکنه، باعث میشه احساس و رفتارتون از بخش مغز تکامل‌یافته ناشی بشه.
شکایت کردن و غر زدن و پرخاش، رفتارهای تنبیه‌کننده مغز ابتدایی‌اند.
سوال بزرگ رو چه موقع باید پرسید؟
عملکرد مغز ابتدایی، آنی و خودکاره. برای همین زمان اهمیت زیادی داره.
سوال بزرگ باید وقتی پرسیده بشه که هنوز احساسات خشم خیلی شدید نشده باشن.
وگرنه برای در اومدن از غلبه مغز ابتدایی خیلی دیر میشه.
مثلا اگه شدت عصبانیت رو از ۱ تا ۱۰ درجه‌بندی کنیم، سوال بزرگ رو باید وقتی بپرسیم که عصبانیت‌مون بین ۱ تا ۴ باشه.
۵ و بالاتر یعنی دیگه دیره که بخوایم به مغز تکامل‌یافته‌مون دسترسی پیدا کنیم.
در پست بعدی پرنده‌های خشمگین راجع‌به نقش هوش هیجانی در کنترل خشم حرف میزنیم.
شما چطوری سعی میکنید واکنش خشم منطقی‌تری داشته باشید؟
تجربه‌هاتون رو در قسمت نظرات، با بقیه در میون بگذارید.
برای من خیلی مفید بود
ممنون از شما خانم میم
و نکته‌ی جالبی که فکرمو مشغول کرد اونجایی از این مطلب بود که گفته شده با تکرار تجربه، ساختارها و مسیرهای مغزی تازه‌ای به وجود میاد
این درسته که بگیم با تمرینات رفتاری میتونیم تا حدی روی عملکرد مغزی خشممون تاثیر بزاریم؟
انعطاف پذیری عصبی برای من خیلی جالب و قابل تامل بود
انگار ما میتونیم با یادگیری رفتارها و تکرار اون تجربه روی مدارهای پاسخدهی مغزمون اثر بزاریم و این فوق‌العاده‌ست
زهرای عزیز، سلام
همونطور که گفتی جایگزین کردن عادات رفتاری میتونه باعث تغییرات پایدار در مدارهای نورونی و شیوه پاسخدهی ما به موقعیتها بشه.
ممنون از پاسختون
و
ممنون از مطالبی که منتشر میکنید
با درود”
خیلی خوشحاِل هستم اکنون با استفاده از تکنیکهای روان و کاربردیی که در مطالب شما وجود داره میتونم بصورت علمی و در عین حال خیلی ساده پس قرار گرفتن در موقعیت خشم در پایان در شرایط بمراتب مطلوب و قابل اتکایی ذهنی و روانی و جسمی باشم.. که باید در این گاه سپاس فراوان خود را به شما تقدیم کنم♡
سلام،
خوشحالم مطالب براتون مفید بوده.