توقف کاهش وزن در رژیم کتو چطور برطرف میشه؟

توقف کاهش وزن در رژیم کتو – مثل هر سبک تغذیه‌ای – می‌تونه دلایل مختلفی داشته باشه.

در پست راهنمای کامل رژیم کتوژنیک گفتیم که برخلاف بیشتر رژیم‌ها، کاهش وزن در کتو با محدود کردن کالری‌ مصرفی اتفاق نمی‌افته.

بلکه تغییر منبع سوخت بدن – از قند به چربی – هست که لاغر می‌کنه.

اما بعد از اینهمه سال، نون و برنج و نوشابه و دونات و پیتزا و آب‌نبات و … خوردن و رژیم گرفتن …

و دوباره نون و برنج و نوشابه و دونات و پیتزا و آب‌نبات و … خوردن و رژیم گرفتن و باز …

خیلی راحت نیست چربی رو به عنوان سوخت بهینه به بدن‌تون بخورونید.

مثل اینه که یهو بخواید به یه زبون دیگه‌ای باهاش حرف بزنید.

خب زمان میبره تا یاد بگیره!

بعضی از کسایی که رژیم کتو رو شروع می‌کنن بعد از مدتی احساس می‌کنن دچار استُپ وزنی شدن؛ دیگه لاغر نمیشن یا حداقل، وزنشون پایین نمیاد.

به این حالت پلاتو (Plateau) شدن رژیم گفته میشه.

پلاتو یعنی فلات؛ جایی که با وجود رعایت اصول و جزئیات رژیم، روند کاهش وزن متوقف شده.

پلاتوی رژیم یعنی جایی که دیگه وزن کم نمی‌کنید.

این اتفاق معمولا در هفته ۶ تا ۸ رژیم کتو می‌افته – البته اگه اصلا بیوفته.

در این پست دلایلی که می‌تونه باعث توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک بشه رو با هم مرور می‌کنیم.

۱. رژیم رو رعایت نمی‌کنید

مهمترین دلیل لاغر نشدن – مخصوصا در ناحیه شکم و پهلو – درست رعایت نکردن رژیمه.

دست راست‌تون رو بذارید رو قلب‌تون و این عبارات رو با صدای بلند بخونید.

من در چند هفته گذشته:

• به عنوان جایزه یا شوکِ رژیم، تقلب نکردم.
• نوشیدنی الکلی مصرف نکردم، به هیچ میزان، شکل یا دلیلی.
• در هر وعده، چربی رو مطابق با برنامه مصرف کردم.
• در هر وعده، پروتئین رو مطابق با برنامه مصرف کردم.
• در هر وعده، سبزیجات کتویی رو مطابق با برنامه مصرف کردم.
• در هر وعده، کربوهیدرات رو مطابق با برنامه مصرف کردم.

اگه درباره صحت هر کدوم از این عبارات تردید دارید، لازمه یک بار دیگه اصول رژیم کتو رو اینجا مرور کنید.

وعده تقلب [Cheat Meal]

همونطور که در پست راهنمای کامل رژیم کتو گفتیم، حدود ۶ تا ۸ هفته طول می‌کشه بدن یاد بگیره از کتون بعنوان سوخت استفاده کنه.

در این مدت هرررررر تقلب، جایزه‌ یا اشتباهی شما رو از کتوز یا چربی‌سوزی خارج می‌کنه.

البته بعضی‌ها به وعده تقلب هم بسنده نمی‌کنن و یک روز کامل رو به تقلب اختصاص میدن!

مشروبات الکلی

خیلی‌ها به اشتباه فکر می‌کنن الکل تناقضی با روح کتو‌ نداره!

کربوهیدرات موجود در نوشیدنی‌های الکلی شما رو از کتوز خارج میکنه.

حتی اندکی مشروب هم می‌تونه تمااام زحمات شما رو به باد بده.

محکم باشید!

چربی

اوایل رژیم کتو، مقدار چربی مصرفی نسبتا زیاده.

دلیلش اینه که بتونید تا وعده غذایی بعدی، انرژی لازم رو با سوزوندن این چربی مازاد تامین کنید.

اما به مرور که وارد چربی‌سوزی می‌شید، مقدار مصرف چربی کم میشه.

وگرنه بدنتون، چربی غذا رو بعنوان سوخت استفاده میکنه، نه چربی ذخیره رو.

اگه درگیر توقف کاهش وزن هستین، ممکنه چربی مصرفی‌تون زیاد باشه.

سبزیجات

مصرف سبزیجات در زندگی و رژیم کتو از اوجَب واجباته.

هر روز باید ۷ تا ۱۰ فنجون سبزیجات – اونم فقط سبزیجات کتویی – مصرف کنید.

سبزیجات مجاز در رژیم کتو در این پست کامل توضیح داده شده.

میان وعده ممنوعه

وقتی دائم‌خوری [Frequent Eating] داشته باشید، انسولین خون‌تون مرتب بالا میره و جلوی سوختن چربی‌ و کاهش وزن رو می‌گیره.

بین وعده‌های غذا، چیزی جز آب نخورید.

۲. سوخت‌وسازتون پایینه

تجربه سالها رژیم‌ گرفتن، ممکنه باعث کندی متابولیسم‌ بدنتون شده باشه.

بله، بدن یادش می‌مونه!‌

بیشتر رژیم‌ها – بخاطر محدود کردن کالری دریافتی – سوخت‌وساز بدن رو پایین میارن؛ اما در رژیم کتو – اگه با روزه‌داری متناوب همراه بشه – این اتفاق نمی‌افته.

بعلاوه، یائسگی و بالا رفتن سن هم باعث افت متابولیسم بدن میشه.

در این حالت برای شکستن پلاتو یا فلات رژیم توصیه میشه مقدار کربوهیدرات روزانه‌تون رو – به ۱۰ گرم در روز – کاهش بدید.

در رژیم کتوی استاندارد مقدار کربوهیدرات مصرفی در هر روز ۲۰ تا ۵۰ گرمه.

دقت کنید هر روز نه هر وعده.

هر قدر متابولیسم یا سوخت‌و ساز بدن پایین‌تر باشه، این میزان هم کاهش پیدا‌ می‌کنه.

در صورتیکه با توقف کاهش وزن روبرو هستین، می‌تونید کربوهیدرات رو به ۱۰ گرم در روز کاهش بدید.

در این حالت خیلی باید به مصرف مکمل‌های ضروری‌ – مثل مخمر و الکترولیت و .. – که در پست قبلی گفته شد، اهمیت بدید.

تغییر ساعت غذا خوردن هم می‌تونه کمک کنه از این فلات عبور کنید.

مثلا اگه همیشه سر ساعت ۲ ناهار می‌خورید، یک ساعت قبل یا بعدش غذا بخورید.

۳. روزه‌ متناوب نمی‌گیرید

رژیم کتو حتما باید با روزه متناوب [Intermittent Fasting] همراه باشه؛ وگرنه بعد از مدتی دچار توقف کاهش وزن می‌شید.

چون هر بار که چیزی – هر چیزی – می‌خورید انسولین خون بالا میره؛ و در حضور انسولین چربی‌سوزی تقریبا صفره.

روزه‌داری متناوب، افزایش انسولین رو کنترل میکنه.

برای شروع رژیم کتو از سه وعده غذایی – بدون میان‌وعده – شروع کنید.

به مرور به ۲ وعده برسونیدش.

تا جایی که می‌تونید ناشتا و بدون احساس گرسنگی، صبح رو ظهر کنید.

تا اینکه به درجه‌ای از عرفان می‌رسید که ناهار و شام رو هم یکی می‌کنید! و فقط با یک وعده در روز، کارکرد عادی خودتون رو دارید.

۴. روی نقطه تثبیت وزن‌‌تون موندید

Set Point یا نقطه تثبیت به زبون ساده، وزنیه که بدنتون می‌خواد حفظ کنه.

بدنتون دوست نداره از این نقطه تثبیت پایین‌تر بره.

حتی ممکنه دوست نداشته باشه بالاتر هم بره.

می خواد حول و حوش همون نقطه وزنی بمونه.

این ساده‌ترین دلیلیه که باعث میشه وقتی لاغر میشیم و رژیم رو ول می‌کنبم، با سرعت هرچه تمام‌تر بر می‌گردیم به وزن اولیه‌مون.

کاهش وزن چیزیه که در برنامه‌ریزی بدن شما غیرعادی شناخته میشه؛ در واقع کاهش وزن و لاغر شدن Anti-Survival هست و با ساز و کار بقا در تعارضه.

اما وزن گرفتن برای بدن عادیه؛ چون با غریزه بقا در انسان، همسو و سازگاره.

بدن به تغییر وزن اینطوری نگاه میکنه:

مهم نیست چه شکلی‌ام، چربی بهترین ذخیره انرژیه و من هر چی گیرم بیاد رو نگه میدارم تا سوخت کافی داشته باشم. پس فقط وقتی چربی از دست میدم که مجبور شم بعنوان سوخت بسوزونمش، یعنی همون دلیلی که بخاطرش ذخیره‌اش کردم.

پس چیکار باید کرد؟

باید به بدن یه نقطه تثبیت جدید رو بشناسونیم.

یعنی لاغر شیم و لاغر بمونیم – معمولا برای یکسال یا بیشتر – تا نقطه تثبیت وزن بدنمون پایین بیاد.

و از همه مهمتر، یک رژیم سالم و متعادل رو به عنوان بخشی از زندگی‌مون – و نه یه پروژه کوتاه‌مدت – بپذیریم.

۵. ‘فکر می‌کنید’ جواب نمیده

در شروع رژیم، کاهش وزن سریع اتفاق میوفته ولی ممکنه به مرور کم بشه.

در این حالت احساس می‌کنید روند کاهش وزن شما متوقف شده.

مثلا با روزی نیم‌کیلو کاهش وزن شروع کردید و حالا رسیده به هفته‌ای نیم‌کیلو.

اصولا در بهترین حالت، کاهش وزن یک فرد سالم – بدون اختلالات متابولیک و … – حداکثر یک کیلوگرم در هفته است.

در یک فرد معمولی، نصف این مقدار اتفاق می‌افته.

حتی اگه هفته‌ای دویست گرم هم کم کنید، معنیش اینه که رژیم‌تون داره جواب میده، فقط کند شده.

در این حالت نباید رژیم رو رها کنید؛ باید تغییراتی که گفته شد رو ایجاد کنید تا سرعتش رو بالا ببرید.

بعلاوه، روی تغییرات مثبت دیگه هم تمرکز کنید:

• ورم و التهاب بدن‌تون کمتر نشده؟
• سطح انرژی‌تون بهتر نشده؟
• تمرکزتون بیشتر از قبل نیست؟
• خواب‌آلودگی وسط روزتون کمتر نشده؟
• …

۶. بیمارید یا دارو مصرف می‌کنید

اگه کبدتون چرب باشه، ظرفیتش برای چربی‌سوزی پایین میاد.

مشکلات دیگه‌ای مثل تیروئید، یبوست و یا بیماری‌های التهابی هم ممکنه باعث توقف کاهش وزن بشن.

همینطور مصرف بعضی از داروها – مثلا داروهای ضدافسردگی – باعث کندی یا توقف کاهش وزن میشه.

در این موارد با پزشک‌تون مشورت کنید تا جایگزین مناسبی برای داروهاتون پیدا کنه.

۷. درست ورزش نمی‌کنید

شایدم اصلا ورزش نمی‌کنید!

یادتون باشه که ورزش کردن روش اصلی برای کاهش وزن نیست؛ اما به افزایش هورمون رشد و فرم گرفتن عضلات کمک می‌کنه.

بهترین ورزش برای کسایی که رژیم کتو دارن، ورزش‌هاییه که High Intensity و Low Duration هستن.

یعنی ورزشی با زمان کوتاه و شدت بالاست که تمام بدن رو درگیر کنه.

حالت ایده آلش دوی سرعت (Sprint) هست در فواصل کوتاه.

برای کسایی که مشکلات زانو و کمر دارن یا به هر علتی دویدن براشون گزینه مناسبی نیست، می‌تونن با دوچرخه ثابت و یا دستگاه الپتیکال کار کنن.

حتی اگه اون هم براتون امکانش فراهم نیست، از راه رفتن شروع کنید.

بهرحال یه کاری کنید!

۸. خوب نمی‌خوابید

یکی از دلایل پلاتو شدن رژیم یا توقف کاهش وزن می‌تونه خواب ناکافی باشه؛ یعنی کم می‌خوابید یا خوب نمی‌خوابید.

بد‌خوابی، تغییراتی در ترشح دو هورمون گرسنگی (Ghrelin) و سیری (Leptin) ایجاد می‌کنه که باعث عدم کاهش – یا حتی افزایش – وزن میشه.

بعلاوه وقتی خسته‌ایم نرخ سوخت‌وساز بدن در حالت استراحت یا (Resting Metabolism Rate (RMR پایین میاد.

آر.ام.آر مقدار کالری‌ای هست که در حالت استراحت کامل میسوزه.

۹. استرس‌تون زیاده

وقتی بخاطر استرس، سطح کورتیزول که بهش هورمون استرس هم گفته میشه بالا میره، انسولین خون هم زیاد میشه.

این باعث میشه قند خون بیوفته و ولع شیرینی پیدا ‌کنیم و اشتهامون زیاد بشه.